¿Cómo dormir mejor? 10 medidas para una mejor higiene del sueño
Dormir bien es tan importante que hasta existe un día para celebrarlo. El 18 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño.
La forma en la que estás durmiendo determina tu humor, la manera en cómo se desarrollan tus días y cómo te comportas ante ellos.
El dormir bien condiciona nuestra vida.
Por eso, nunca es tarde para mejorar tu rutina de sueño.
Seguro que, como yo, tú también has querido dormirte a la hora que quieras y despertar temprano y descansada, sin sueño y con ánimos, pero ambas sabemos que esta no es la realidad.
Si es así, seguramente también te has estado preguntando cómo dormir mejor y descansar de verdad, ¿cuál es el secreto?
Pues, entonces, te conviene seguir leyendo porque lo que sigue te interesa:
Higiene del sueño: ¿qué es?
¿Qué significa higiene del sueño? Pues, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se refiere a los buenos hábitos y actitudes que adoptamos antes de dormir y que nos permiten conciliar el sueño, dormir profundamente y no amanecer cansada.
¿Y por qué la higiene del sueño se está volviendo un tema tan popular últimamente?
Porque cada vez hay más evidencia científica que demuestra que nuestro cuerpo no funciona igual cuando no dormimos bien o no dormimos lo suficiente, y nosotros podemos cambiar esto con acciones que parecen pequeñas pero que son vitales.
¿Cómo dormir bien y descansar?
Un sueño reparador y de calidad nos permite restaurar el organismo y con ello reducir las enfermedades crónicas y degenerativas pero ¿cómo conseguimos eso?
Pues, construyendo una rutina de sueño adecuada.
Y, sí, también sé muy bien que la rutina del sueño cambia drásticamente cuando tienes hijos, así que algunos de los consejos y sugerencias que daré quizá no se ajusten a tu realidad pero no pierdas la oportunidad de leerlo y ver cómo puede integrar esto en tu vida a medida de lo posible.
No tiene que ser perfecto, pero es importante hacer nuestro mejor esfuerzo para tener una rutina de sueño estable y saludable.
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4 consejos para dormir mejor
1. Intenta irte a dormir antes de las 22:00
A veces pensamos que irse a dormir a las 00:00 y despertarse a las 8:00 tiene el mismo resultado que dormir a las 22:00 y despertarse a las 6:00, pero hay muchos estudios que han demostrado que el cuerpo no responde de la misma forma en ambos casos.
De hecho, en el libro Piensa como un monje, Jay Shetty hace referencia al tema del sueño y a la importancia de una buena rutina de la noche y de la mañana.
Cuando toca este tema en el libro, el autor hace referencia a la extensa evidencia científica que existe donde se dice que entre las 22:00 y las 00:00 es cuando segregamos la mayor cantidad de la hormona de crecimiento.
De manera que si estamos despiertos a esa hora, estamos obstaculizando ese proceso que es vital para nuestro cuerpo y que tiene un gran impacto en nuestro humor y en nuestro bienestar en general.
Cuando estamos irritados, dispersos, cuando procrastinamos más es probable porque no estamos durmiendo bien.
Otros estudios, como el que realizó el doctor David Plans, apuntan a que dormir después de medianoche aumenta en un 25% las posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
Y es que no se trata solo del placer de dormir sino de lo importante y reparador que es para nuestro cuerpo el dormir y dormir bien.
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2. Libera tu mente antes de dormir
Precisamente uno de los grandes beneficios del agradecimiento y del journaling es que nos ayuda a dormir mejor.
Y es que ya sea porque estás muy emocionada por las cosas que pasaron hoy, porque estás muy agobiada con todo lo que tienes que haces mañana o porque no dejas de repasar una y otra vez las cosas que hiciste mal o las emociones que llevas cargando contigo todo el día, todo esto va a llenar tu mente de pensamientos que estarán rondando por tu cabeza y no te dejarán conciliar el sueño.
Por eso es importante que tengas un espacio donde anotar todas esas cosas que pasaron hoy y por las cuales agradeces o aquellas que no te hicieron sentir bien, como un journal, un diario de gratitud o la combinación de ambos que encontrarás en el cuaderno de conexión personal: Un momento para mí.
Una agenda o un simple pedazo de papel también pueden ayudarte a vaciar tu mente de preocupaciones y planificar el día siguiente.
Personalmente, esto es un hábito importantísimo en mis noches.
Ese pequeño acto de hacer una lista con las cosas que tengo pendientes para el día siguiente me permite liberar mi mente de todas esas tareas que me vienen a la mente y sabotean mi sueño.
Es una acción simple que no me toma más de 5 minutos y me ayuda enormemente.
3. Dosifica el tiempo que pasas en el teléfono
Decimos que no tenemos tiempo para organizar nuestro día siguiente pero ¿qué es lo que hacemos sin falta antes de dormir? Revisamos las redes sociales y les dedicamos todo el tiempo posible.
A veces nos quedamos más de una hora en el teléfono comparando nuestra vida con la de otras personas o consumiendo contenido que no nos está dejando nada.
Te confieso que esta es una de las cosas más me ha costado a mí y ha sido un reto no dejar que me envuelva, porque era un hábito vicioso que tenía y me podía dar la madrugada pegada al teléfono.
Fue tan difícil en su momento que tuve que tomar medidas drásticas y empecé a irme a dormir con el teléfono fuera de la habitación. Fue la única manera que conseguí para obligarme a dejar este vicio.
Y, claro, a la mañana siguiente tenía que correr al pasillo a apagar la alarma, así que eso también me ayudaba a despertar rápidamente.
Es un proceso pero es algo que me ayudó muchísimo. Hoy en día no siento la necesidad de revisar el teléfono antes de dormir.
Te invito a que pienses en esto. Quizá lo tuyo no es estar pegado al teléfono sino que ves una serie hasta quedarte dormido y esto también tiene implicaciones negativas para tu sueño y tu salud.
No es fácil pero eliminar estos malos hábitos antes de dormir te va a dar mucha claridad mental y te va a ayudar a descansar mejor.
4. Practica una actividad que te dé calma
Dicen que el sentimiento con el que te vas a dormir es el mismo sentimiento con el que te vas a despertar.
Yo sé que puede ser fastidioso escuchar o leer esto.
Cuando empecé a investigar sobre la higiene del sueño y sobre cómo dormir mejor, yo tampoco quería saber que tenía que cambiar mucho de lo que hacía para dormir mejor.
Tampoco quería saber que lo que hacía la noche anterior iba a tener un impacto en la mañana siguiente.
Yo quería dormirme a la hora que yo quisiera e igual despertar temprano y descansada, sin sueño y con ánimos.
Y siento que quizá te puedas sentir identificada con esto porque en el fondo todos estamos esperando que el acto de dormir sea un borrón y cuenta nueva automáticos, pero simplemente no es posible ni sustentable.
Nuestro cuerpo no está diseñado de esa forma.
Entonces, para que puedas dormir bien y despertar descansada necesitas practicar una actividad que te dé calma.
Prueba leer un libro, meditar, dibujar, colorear, hacer una rutina de estiramientos; cualquier cosa que funcione para ti.
Lo que quiero es invitarte a que te preguntes conscientemente:
¿Qué me va a dejar esta actividad que estoy haciendo antes de dormir? ¿De qué manera me está ayudando? ¿Me ayuda a irme a dormir con la intención correcta?
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10 medidas de higiene del sueño para adultos
La importancia de dormir bien es la misma tengamos la edad que tengamos, ayuda a nuestro desarrollo psicológico, a la vez que tiene enormes beneficios para nuestra salud emocional y física.
Pero es verdad que las recomendaciones para tener una buena higiene del sueño o rutina de la noche varía desde que somos bebés hasta ahora que somos adultos.
Dormir bien va mucho más allá de la hora en la que nos acostamos, como hemos visto, tiene que ver también con las cosas que hacemos antes de dormir.
De esta manera, quise compartir contigo también no solo mis recomendaciones sino también las medidas de higiene del sueño recomendadas por la World Sleep Society:
Establece un horario estable para irte a dormir y despertarse, incluso los fines de semana.
¿Tomas siesta? Toma en cuenta que lo recomendable es no exceder los 45 minutos de sueño diurno.
No bebas alcohol ni fumes al menos cuatro horas antes de acostarte.
Evitar la ingesta de cafeína (café, té, refrescos y chocolate) al menos seis horas antes de acostarte.
Toma una cena ligera antes de dormir. Evita los alimentos pesados, picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarte.
Es importante hacer ejercicio regularmente, pero evita hacerlo antes de dormir. Prioriza el ejercicio en la mañana o en la tarde.
Usa ropa de cama y pijama cómodo, que no apriete y que sea agradable al tacto.
Establece una configuración de temperatura cómoda antes de dormir. Es recomendable mantener la habitación bien ventilada.
Elimina ruidos y luces distractoras antes de dormir.
Reserva tu cama para dormir. Evita trabajar, comer o hacer cualquier actividad de ocio en ella.
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