¿Qué es el efecto spotlight? 3 herramientas sencillas para superarlo
Si me he manchado la camisa comiendo algo y estoy todo el día fuera, siento que todo el mundo se dio cuenta; lo están viendo, lo están notando.
Y aunque seguro son muchísimas más las personas que no lo notan, en ese momento siento que soy el centro de atención por eso y todo el mundo está notando hasta el mínimo defecto en mi vestimenta.
¿Te ha pasado?
Si es así, puede que hayas sido víctima del spotlight effect.
¿Fobia social o efecto spotlight?
Muchas veces se confunden la fobia social o la ansiedad social con el efecto spotlight.
Y aunque esta sensación que te describía al principio, y que está ocasionada por el efecto spotlight, puede ser muy común y estoy segura de que todos la hemos experimentado al menos una vez, es importante recalcar que no implica necesariamente que sufras de fobia o ansiedad social.
Si bien es uno de los síntomas de la ansiedad social, para las personas que padecen este trastorno, esta sensación es mucho más INTENSA, al punto de que puede interrumpir el curso de un día normal o incluso imposibilita a la persona que lo padece a hacer una cosa, tan aparentemente sencilla para otros, como ir a una reunión de amigos, intervenir en el trabajo o incluso hacer la compra en el mercado.
Si sientes que esto puede estar afectando tu vida de esta manera tan grave, te recomiendo que acudas con un terapeuta especialista con quien puedas realizar terapias conductuales que te permitan sobrellevar este temor intenso y persistente.
Pero, entonces, ¿qué es el efecto spotlight o efecto foco?
Efecto spotlight: ¿qué es?
El efecto spotlight o efecto de foco, como también se le conoce, es la tendencia que tenemos los seres humanos a subestimar la cantidad de tiempo que los otros dedican a pensar en nuestras vidas.
Para ponerlo más simple, es esa sensación de que todo el mundo está pendiente de ti en todo momento; observando y, sobre todo, juzgando las decisiones que tomas en tu vida, los errores que cometes, e incluso la forma cómo te ves, cómo te vistes o cómo se ve tu cuerpo.
¿Cómo me afecta el efecto de foco?
A veces nosotros caminamos por la calle y sentimos que todos nos están viendo, analizando y juzgando y, si ese día sentimos que no nos vemos bien, esa sensación se triplica y hasta sentimos que se burlan de nosotros.
Esta sensación de que eres el centro de atención y de que todos están observando hasta el mínimo detalle de lo que pasa en tu vida, abarca tanto lo negativo como lo positivo.
Es decir, este efecto de foco también te puede llevar a creer que debes ocultar las cosas buenas que te suceden para no despertar la envidia de otros.
De esta manera, el efecto spotlight puede condicionar tu interacción social incluso con las personas que más quieres e imposibilitarte a expresar tu opinión.
¿Cómo superar el efecto spotlight?
Quiero que sepas también que es normal sentir esto porque cada quien es el centro de su universo, por eso resulta difícil que puedas entender al 100% cómo otros te perciben.
Eso es lo que ocasiona el efecto de foco, porque tú crees que la perspectiva que tienes de la vida es la misma que tienen los demás y… spoiler alert!: No es así.
¿No te has puesto a pensar que así como tú estás enfocado en ti y en cómo otros te perciben, quizá los demás están demasiado ocupados pensando lo mismo de ellos mismos?
Si piensas en esto, te darás cuenta de que la mayoría no tiene tiempo para enfocarse en ti de una forma detallada y crítica como te lo estás imaginando.
No significa que no seas importante, lo eres.
Significa que cada quien está demasiado ocupado con sus conflictos internos que no tienen demasiado espacio mental para colocarte a ti en el rol principal de sus vidas, para juzgarte, criticarte y evaluarte.
Cada quien es el actor protagonista de su historia.
Verlo desde ese punto de vista puede ayudarte a reafirmar que lo que nuestra mente nos muestra como una realidad absoluta no es más que una perspectiva, un pedacito mínimo de la realidad.
¿Y por qué es importante saber esto? Porque es un ejercicio que puede ayudarte a liberarte de esta presión que puedes sentir, que te puede incluso impedir ser tú misma e intentar cosas nuevas.
LEER TAMBIÉN 6 cosas que debes hacer para aprender a valorarte
Entonces, ¿cómo puedo reducir el impacto del efecto de foco?
3 herramientas para superar el efecto spotlight
1. Practica la técnica de auto distanciamiento
Una de las herramientas más potentes para vencer el efecto de foco es hacer el ejercicio de ver la situación que estás viviendo desde una perspectiva externa.
Intenta pensar que se trata de otra persona.
Por ejemplo, si las cosas no salieron como esperabas en un negocio, emprendimiento o en un trabajo, piensa en que esto le sucedió a un amigo y pregúntate cómo te sentirías tú y qué tipo de cosas pensarías de esa persona.
Seguramente te sentirías mal y tendrías empatía con esa persona.
Lo más seguro es que no pensarías que esta persona es un perdedor o fracasado por tener un traspié, probablemente le ofrecieras ayuda y te pusieras en sus zapatos y pudieras entender que está pasando por una situación difícil.
Esta técnica te ayuda a reducir un poco la presión que puedes experimentar cuando estás bajo el efecto spotlight, al sentirte juzgado en todo momento, y te ayuda también a no sobrestimar la situación y a no sacarla de proporción para poder manejarla con mas tranquilidad.
Si logras internalizar el hecho de que los demás no están ahí para esperar a que tú falles para juzgarte, entonces te puedes dar la oportunidad de hacer cosas diferentes, de abordar las cosas con mas tranquilidad y de asumir que sí, que las cosas no salieron como esperabas ahora pero que te puedes parar y lo puedes volver a intentar tantas veces como sean necesarias.
2. Atrévete a pedir feedback
Si te sientes insegura con el look que llevas hoy, de una prenda en específico, o por una mancha que tienes en tu camisa, pregúntale a una persona de tu entera confianza y que sepas que su opinión es genuina y honesta, si se nota, cómo mejorarlo o directamente qué opina de eso.
Enfrenta ese miedo hacia lo que los demás piensan y a cómo los demás van a juzgar tu apariencia o lo que haces pero, eso sí, hazlo en un entorno seguro y privado.
Algunas personas evaden pedir feedback porque temen que esta respuesta sea negativa y no poder manejar la vergüenza, pero yo te invito a hacer ese experimento para que te des cuenta que ni siquiera la gente se ha dado cuenta de esa manchita en tu camisa o de que no llevas maquillaje, seguramente hasta te darán un feedback diferente que te hará sentir bien.
La validación externa no siempre es negativa.
Si bien sabemos que NO debemos darle todo el peso a las opiniones de los demás, algunas veces, como en este caso, nos ayudan a lidiar con nuestros miedos internos y a ver que no son tan grandes como los imaginamos.
De hecho, la mayoría de las veces estas personas nos dan un feedback positivo.
Me ha pasado más de una vez que hablando con mi mamá, con mi mejor amiga o con mi hermana, menciono algo que guardo en mi memoria como un fracaso y, de repente, ellas comentan cosas como “sí, eso no salió bien pero te llevó a esto que sí te salió bien” o resaltan cosas positivas de mí o que sí he logrado.
Y esto es REALMENTE lo que pasa la mayoría de las veces, pero no lo hablamos, preferimos callarlo y simplemente no nos damos la oportunidad de abrirnos a esas críticas constructivas de las personas que nos quieren y preferimos quedarnos con nuestra versión de las cosas, pensando siempre que los demás están más pendientes de lo negativo.
Sin embargo, si sientes que este no es tu caso y que efectivamente la gente de tu entorno te juzga abiertamente, entonces esto es algo que debes cambiar en tu vida. Para empezar, te recomiendo el siguiente contenido:
3. Intenta salir de tu mente
Algo que suelo hacer para salir de mi mente y externalizar la experiencia es intentar ver las cosas desde un punto de vista más racional (algo parecido al focusing o terapia del enfoque).
Para salir de mi mente también intento ser más observadora.
Por ejemplo, fíjate un poco más en las reacciones de las otras personas cuando se encuentran con amigos, incluso en tus propias reacciones cuando vas a tomarte un café con una amiga. Estoy segura que verás que hay más sonrisas, miradas de admiración, de cariño, genuina curiosidad por saber cómo están, abrazos, risas, quizá bromas, pero muy pocas veces vas a ver miradas de juicio sobre lo que llevan puesto o cómo se ven.
Date la tarea de ver un poco más a las personas en la calle, cada quien va a en su propia burbuja, ensimismado, quizá con audífonos, leyendo en el metro o teniendo una conversación telefónica mientras camina; cada quien en lo suyo.
Estos ejercicios tan simples son perfectos para que te des cuenta de que cada quien es protagonista de su propia historia.
Además es importante que tengas en cuenta que las opiniones que valen la pena rescatar son las de la gente que te quiere y les importas.
Y, SOBRE TODO, que la más importante es la opinión que tienes tú misma de ti, así que aquí es cuando hay que poner el foco en uno mismo de otra manera.
Pon atención a tu relación contigo, intenta practicar pequeñas acciones de amor propio en tu día a día, busca elevar tu autoestima y mejorar tu diálogo interno y la forma en la que te percibes a ti misma.
¿No sabes por dónde empezar?
¡Te invito a ver mi workshop “Eleva tu autoestima”!
Sea que estés soltera, en una relación o acabes de separarte, este workshop te permitirá conectarte con esa parte de tu identidad que en momentos puede sentirse perdida por la influencia de otros en nuestra vida.
Dale click a la imagen que está abajo para tener más información:
